Ademhalingsoefeningen hyperventilatie

Er worden in dit artikel ademhalingsoefeningen voor hyperventilatie gegeven. Hyperventilatie is teveel ademen. Als je hyperventilatie hebt krijg je teveel zuurstof binnen, waardoor je misselijk en duizelig kan worden.

Als je vervolgens tijdens de hyperventilatie in paniek raakt, zet je het middenrif vast en ga je steeds hoger, korter en sneller ademen. Dit versterkt het effect van de hyperventilatie waarin zowel de adem als de geest op tilt slaan.

Veel mensen denken bij hyperventilatie aan het gebruik van een plasticzakje. Ik zie echter het plasticzakje als een noodmiddel. Het is veel beter om ademhalingsoefeningen voor hyperventilatie te leren, zodat je controle krijgt over de ademhaling en je ten allen tijde de hyperventilatie kan doorbreken.

 

Afspraak maken of meer informatie?

Contactformulier06-48115597rfh.tobe@gmail.com

 

1. Ademhalingsoefening hyperventilatie

Dieper uitademen, wachten en dan de natuurlijke ademhaling toelaten

Als je last hebt van hyperventilatie is het belangrijk te realiseren dat je teveel zuurstof inademt. Daarom is het belangrijk dat je dieper leert uitademen. Na elke diepe uitademing wacht je even voordat je de natuurlijke inademing weer toelaat.

Het is dus diep uitademen, even wachten en dan weer de ademhaling toelaten. Het is daarbij belangrijk dat de uitademing langer duurt dan de inademing.

Deze ademhaling wordt ook tijdens de yoga getraind. We focussen ons op de uitademing waarbij we rustig en kalm uitblazen via de mond. Na de diepe uitademing laten we een korte pauze, waarna we de inademing weer toe laten.

Het is daarom niet de bedoeling dat je bewust heel veel gaat inademen. Veel inademen geeft alleen maar spanning rondom het middenrif, wat juist het dieper uitademen bemoeilijkt. Daarnaast weten we dat hyperventileren te maken heeft met het teveel ademen (teveel zuurstof).

Daarom blijven we ons trainen om steeds dieper uit te ademen en daar tijdens de oefeningen de nadruk op te leggen.

 

Een ademschema wat ik tijdens mijn yogalessen gebruik

x adem seconde in / x adem seconde uit / x adem seconde vasthouden

1 tel in / 2 tellen uit / 4 tellen vast (voor mensen die zeer kortademig zijn)
2 tellen in / 4 tellen uit / 8 tellen vast
3 tellen in / 6 tellen uit / 12 tellen vast (aan te raden voor mensen met hyperventilatie)
4 tellen in / 8 tellen uit / 16 tellen vast
5 tellen in / 10 tellen uit / 20 tellen vast
6 tellen in / 12 tellen uit / 24 tellen vast
7 tellen in / 14 tellen uit / 28 tellen vast
8 tellen in / 16 tellen uit / 32 tellen vast

 

2. Ademhalingsoefening hyperventilatie

Schouders laag, een rechte rug en met kleine pufjes uitademen

Als je  last hebt van hyperventilatie is het de kunst om de ademhalingsoefening op een speelse manier uit te voeren. Het is dus niet de bedoeling dat je geforceerd uit gaat ademen, waarbij je alle spieren vast zet.

Tijdens de ademhalingsoefening probeer je om de schouders omlaag te brengen en te ontspannen, je rug te rechten en vooruit te kijken. Je kan bijvoorbeeld op een stoel of bankje gaan zitten met de voeten recht onder de knieën, handen op je schoot en dan rustig uitademen, eventueel met kleine pufjes en zuchtjes.

Door met pufjes en zuchtjes uit te adem leer je om het middenrif te aan en ontspannen. En een ontspannen middenrif draagt bij dat je ontspannen naar de buik kan ademen, waardoor de ademhaling weer in de gehele longlengte plaats vindt. De verkramping bij de hyperventilatie neemt af en de ademhaling wordt weer rustiger.

 

 

3. Ademhalingsoefening hyperventilatie

Ademhaling en lichaamsbeweging synchroon laten verlopen

Door het lichaam en de ademhaling synchroon te bewegen, zorg je ervoor dat het middenrif, de buikspieren en de rugspieren meer ontspannen worden. De longen en organen kunnen hierdoor vrijer in de bovenzijde van de romp bewegen.

Deze vrijheid en ontspanning draagt bij om de ademhaling rustiger te laten worden tijdens de hyperventilatie. Deze beweging wordt gecombineerd met een ademhalingsoefening.

 

1. Lichaamsoefening tijdens een ademhalingsoefening

Recht staan en schommelen over de voeten.

Je staat recht overeind. Met een rechte rug. Knieën zijn een klein stukje gebogen. Armen hangen naast het lichaam, je probeert de handen, armen en schouders te ontspannen. De nek en het hoofd is in het verlengde van de rug. Vervolgens ga je op timing van de ademhaling schommelen op de voeten.

Dus eerst ga je op de voorzijde van de voeten hangen (je ademt dan dieper uit), je wacht even, en op de inademing ga je dan weer terug naar de hielen. Dit herhaal je zo. Je herhaalt dit 5 a 6 ademhalingen. Vervolgens laat je de natuurlijke ademhaling weer toe.

Je kan dit ook doen door zwaarder op de linkervoet te staan, dieper uit te ademen, even te wachten. En op de inademing weer wat zwaarder te staan op rechts. Vervolgens weer diep uit zwaarder staan op links. En dit herhaal je zo.  Ook dit herhaal je 5 a 6 ademhalingen. Vervolgens laat je de natuurlijke ademhaling weer toe.

 

2. Lichaamsoefening tijdens een ademhalingsoefening

Recht staan en ademen richting de handen bij de buik

Je staat recht overeind. Met een rechte rug. Knieën zijn een klein stukje gebogen. Handen zijn nu op de buik. En je gaat elke keer wat dieper uitademen, dan wacht je even, en dan laat je de inademing weer toe.

Probeer bewust te ervaren wat er bij de buik en de borstwand gebeurd bij elke in- en uitademing. Ook hierbij is het belangrijk om de ademhaling (en dus ook de beweging) te vertragen en te verdiepen.

Dit herhaal je 5 a 6 ademhalingen. Vervolgens laat je de natuurlijke ademhaling weer toe.

 

3. Lichaamsoefening tijdens een ademhalingsoefening

Recht staan, met flankstrekking en ademen naar de buik

Je staat recht overeind. Met een rechte rug. Knieën zijn een klein stukje gebogen. Je hand plaats je in je linker zij, je elleboog wijst naar buiten. Je rechterarm strek je omhoog richting het plafond langs de oor. Vervolgens duw je de heupen iets naar rechts. En je bovenzijde van de romp gaat juist iets naar links.

In deze flank strekking ga je steeds dieper uitademen en na elke uitademing laat je een korte pauze. Ook hierbij is het belangrijk om de ademhaling (en dus ook de beweging) te vertragen en te verdiepen. Je herhaalt dit 5 a 6 ademhalingen.

Vervolgens komt de romp weer rechtovereind bekkengebied weer naar het midden. Je linker arm komt uit je zij, en je rechterarm breng je voorwaarts naar beneden. Vervolgens laat je de natuurlijke ademhaling weer toe. Na ongeveer 30 seconde doe je de andere kant.

 

4. Ademhalingsoefening hyperventilatie:

Ontspannen liggen en rustig ademen

Liggen op de grond. Handen op de buik. Diep uitademen naar de buik. Even wachten. En daarna de natuurlijke ademhaling weer toelaten. Dit 10x herhalen en de ademhaling laten verlopen volgens het ademhalingsschema.

Daarna handen langs het lichaam, palmen open naar het plafond. Adem toelaten zoals het komt. Spieren omstebeurt in het lichaam aan- en ontspannen. Beginnend bij de tenen van je afdrukken, 3 tellen vast houden en daarna ontspannen.

En dit achtereenvolgens doen bij de volgende lichaamsdelen: de hielen van je af te drukken, billen aanspannen, rug op de vloer drukken, buik aanspannen, schouders een stukje in de vloer drukken, handen tot vuisten maken, vingers helemaal strekken, mondhoeken optrekken, wenkbrauwen zo hoog mogelijk en ogen helemaal dicht.

Nadat je dit met die lichaamsdelen hebt gedaan, rustig blijven liggen en de natuurlijke ademhaling 5 minuten rustig volgen.

 

Tips ademhalingsoefening hyperventilatie

1. Tip hyperventilatie

Bewustwording trainen

Het is belangrijk dat je bewustwording gaat trainen. Hierdoor wordt het gemakkelijker om de verschijnselen van een opkomende hyperventilatie te leren herkennen.

Vervolgens kan je daarna één van de ademhalingsoefeningen toepassen om te zorgen dat je niet teveel verkrampt tijdens de hyperventilatie, zodat je de ademhaling weer rustig wordt.

 

2. Tip hyperventilatie

Humor

Daarnaast is het heel belangrijk om humor te behouden. Til niet te zwaar aan je hyperventilatie klachten en maak het niet zwaarder dan dat het is. Bedenk, daar is de hyperventilatie weer.

Ik ben niet bang voor jou, ik weet wat jij bent, en ik weet ook dat je weer weg gaat. Ik ga me daarom er niet te druk om maken, ik lach om jou en doe mijn ademhalingsoefeningen om te leren omgaan met jou als hyperventilatie.

Deze zienswijze geeft dynamiek en dat maakt de hyperventilatieklachten luchter en daarom meer ontspannen om mee te werken. Hoe meer jij verkrampt tijdens de hyperventilatie, hoe meer gespannen de adem is, en dus het heftiger de hyperventilatie is.

 

3. Tip hyperventilatie

Erop vertrouwen dat het goed komt

De kunst is om er op te vertrouwen dat het altijd goed komt en dat je gaat realiseren als je in een hyperventilatie schiet. De kunst is als je in een hyperventilatie schiet niet hierover te gaan oordelen of negatief te gaan denken “waarom gebeurd dit nou weer, ik wil dit niet etc.”.

Erop vertrouwen dat het goed komt, en weten dat je ademhalingsoefeningen hebt om de hyperventilatie de baas te zijn, geeft vertrouwen in jezelf. Dit vertrouwen draagt bij aan meer ontspanning en zorgt dat de hyperventilatie minder heftig is.

 

4. Tip hyperventilatie

Positief denken

Het is de kunst om positief te blijven denken als je weer last hebt van hyperventilatie klachten. Ik weet wat dit is. En ik weet hoe ik ermee om moet gaan.  Ik ga dieper uitademen en ik laat na elke uitademing een korte pauze.

Daarnaast weet ik dat de hyperventilatie vanzelf weer overgaat als ik maar lang genoeg mijn ademhalingsoefeningen blij doen. Neem de tijd, pak je rust en de hyperventilatie zal vanzelf weer verdwijnen en je wordt meer ontspannen.

 

Anders leren omgaan met hyperventilatie

Voor hyperventilatie zijn er verschillende ademhalingsoefeningen. De kunst is om de juiste ademhalingsoefeningen te beoefenen om de hyperventilatie te doorbreken. Daarbij is het belangrijk om te snappen hoe hyperventilatie werkt. Daarom eerst een korte uitleg wat hyperventilatie is. Bij punt vijf vind je de ademhalingsoefeningen voor hyperventilatie.

 

Wat is hyperventilatie?

Hyperventilatie betekent ’teveel’ (hyper) ademen (ventilatie). Het kan een symptoom zijn van angst, paniek, stress, of oververmoeidheid. Mensen met hyperventilatie hebben hebt het gevoel dat ze onvoldoende zuurstof binnen krijgen en misschien zelfs stikken. Het tegendeel is echter het geval: ze ademen juist méér zuurstof in dan normaal.

Ik ben bang dat ik last heb van hyperventilatie

Hyperventileren is dan een circulair proces waarin de paniekreactie zich gaat stapelen. De angst wordt versterkt door de fysiologische waarnemingen die optreden als je teveel zuurstof binnen krijgt zoals bijvoorbeeld tintelende handen.

Daarnaast brengt de angst op zichzelf ook weer fysiologische waarnemingen met zich mee zoals zweten, trillen en een rommelende darmen en buik. Daarnaast kan tijdens dit proces je gedachten letterlijk op hol slaan over de hyperventilatie, wat het circulaire proces alleen maar versterkt.

Door deze angstreactie zet je onbewust steeds meer spieren vast, wat het ontspannen en rustig ademhalen bemoeilijkt en de hyperventilatie versterkt.