Goed voor jezelf leren zorgen

Vaardigheden aanleren om goed voor jezelf te leren zorgen. Denk daarbij aan ontspanningsoefeningen, aandachtsoefeningen, reflectie maar ook ademhalingsoefeningen.

Afspraak maken of meer informatie?

Contactformulier 06-48115597 rfh.tobe@gmail.com

Tips om goed voor jezelf te zorgen:

Regelmatig evalueren hoe het gaat. Bijvoorbeeld wekelijks of maandelijks.
Zwart-witte en niet helpende gedachten identificeren en aanpakken.
Een stappenplan opstellen om dingen te doen die ik leuk vind of die me voldoening geven.
Een familielid of kennis iedere week uitnodigen voor een kort bezoekje.
De lastigere taken later op de dag doen.
De taken in een rustig tempo doen.
Naast dat ik goed voor mezelf zorg, externe hulpverlening inschakelen. Bijvoorbeeld gesprekken met de huisarts of/en een hulpverlener.

Mindfulness inzetten om waarschuwingssignalen te herkennen

Zo kan je mindfulness gebruiken om op te letten wanneer je opeens heel erg moe bent. Niet zomaar een beetje moe, maar dagen dat je voortdurend overmand voel door vermoeidheid en eigenlijk alleen in bed wil blijven liggen. Je bevindingen kan je noteren in een app. Zoals bijvoorbeeld Daylio op Android.

Gezond leven door vaardigheden en oefeningen

1. Ontspanningsoefeningen

weten wat (diepte)ontspanning is, het (h)erkennen en kunnen toepassen in het dagelijks leven
liggen op de rug, ademen richting de buik
opmerkzaam zijn wat er in je lichaam gebeurd
de ademhaling volgen zonder iets te verwachten of te moeten doen
alle lichaamsdelen en spieren één voor één aanspannen, de spanning vasthouden en vervolgens langzaam het lichaamsdeel ontspannen

2. Aandachtsoefeningen

bewust ervaren, denken en voelen
erbij blijven
eindeloos de aandacht terugbrengen naar een oefening
bij de onderstaande oefeningen observeren wat er komt en weer gaat. Zonder het gevoel te hebben dat je het moet snappen of vasthouden.
- bewust de aandacht richten op wat je hoort
- bewust de aandacht richten op wat je proeft
- bewust de aandacht richten op wat je ruikt
- bewust de aandacht richten op wat je voelt (sensaties en lichaamsspanningen)
- bewust de aandacht richten op wat je ziet
- bewust de aandacht richten op de adem (bijv. 3 minuten)
- bewust de aandacht richten op je denken
routine handelingen met aandacht doen
benoemen waar je met je aandacht bent (denken, horen, voelen, zien, proeven)
benoemen welke emotie je ervaart (blij, bang, bedroefd, boos)
waarnemen zonder te oordelen (bijv. gedachten, geluiden, gevoelens, geuren en lichamelijke gewaarwordingen)
de aandacht omstebeurt richten op een lichaamsdeel (bodyscan)
mediteren (zen = zijn)
mediteren zonder te bewegen en alleen maar waarnemen wat er komt en gaat
iets leuks doen, met aandacht wat bevrediging schenkt en waar je goed in bent

3. Denkoefeningen

weten wat goed en niet goed is voor jou (concreet stoplicht plan)
- Wat geeft een goed gevoel?
- Van welke activiteiten wordt je blij?
- Wat versterkt je?
- Welke activiteiten putten je uit?
- Van welke activiteiten wordt je boos, bang en bedroefd en gestrest?
- Hoe kan je deze emoties toelaten, en indien nodig ombuigen?
dagboek / logboek bijhouden over ervaringen, gedachten en emoties
- Waar besteed je je tijd en aandacht aan?
- Wat gaat er om in je?
- Noteren welke activiteiten en gedragspatronen een positief effect hebben op jou stemming
evenwichtige balans van moeten en willen in jou leven
- weten wat je wilt
- weten wat je moet
- moeten en willen in balans brengen
- weten wat je kan en wat je niet goed kunt -> doen vs afstoten
patronen in jou leven herkennen en noteren
weten waar je bij betrokken bent en waar je wel en geen invloed op hebt
- welke dingen dien je te aanvaarden?
een tegenovergestelde gedachten bedenken
weten dat je je gedachten niet bent, maar dat je gedachten hebt
gedachten herkaderen
- Is deze gedachte behulpzaam? Welke waarde heeft die? Hoe dien ik mij tot deze gedachte te verhouden zodat ik goed voor mijzelf kan zorgen?

4. Perceptieoefeningen

nieuwe paden bewandelen en nieuwe dingen proberen
niet oordelen
geduldig zijn (o.a. weten dat verandering in stapjes gaat)
vertrouwen hebben
niet streven
accepteren
(overtuigingen) loslaten
toelaten
vriendelijk zijn voor jezelf
glimlachen naar jezelf
alles wat je in je leven doet zien als een experiment, waarbij je mag leren via vallen en opstaan
weten dat alles een tijdsduur heeft (ook dit gaat voorbij)
lichaamshouding open / sluiten (bijv. voeten en onderbenen, bovenbenen en bekkengebied, armen en handen, rug en schouders, nek en hoofd)

5. Bewegingsoefeningen

de aandacht verleggen naar een bewegingsoefening als je je onrustig voel
bewust met aandacht bewegen (voelen en waarnemen)
bewust lopen (lopend mediteren)
strekkingen met het lichaam maken (staand en liggend)
torsi en bekkengebied draaien
voetenwerk (voor-, achter-, zijkanten van de voeten, brede voet, hielen van de vloer)
variaties op bewegen: wandelen, lopen, rennen, huppelen, stampen
spieren kunnen aan- en ontspannen spannen waaronder het perineum